A questão da força muscular no
ciclismo de estrada, não me chamava muito a atenção, como até hoje não é muito
levada a sério pela maioria dos treinadores e atletas desta modalidade. O
ciclismo, como todos sabem, é uma modalidade considerada aeróbica, devido aos
longos percursos em que são disputadas as provas. Desta forma, eu, como a
maioria dos treinadores da época, imaginávamos os treinamentos de nossos
atletas com base quase que puramente em treinos de longa distância, rodando
horas e horas em cima de uma bike.
Porém, durante o curso de
pós-graduação em ciência do condicionamento físico individualizado, o professor
Antonio Carlos Gomes, Phd em treinamento desportivo, durante uma das aulas fez
a seguinte pergunta: “O que decide uma prova de ciclismo de 150 km?” Respondi
que era a capacidade de resistência, no que ele discordou prontamente, dizendo
que na verdade era a força que decidia o resultado da prova. Tentei argumentar
com ele, referindo-me ao fato de uma prova de 150 km demorar em torno de 4
horas e por isso ser a resistência o fator decisivo. Ele retornou com outra
pergunta: “Em uma prova desta distância, você sobra do pelotão pelo fato de não
conseguir pedalar por 4 horas, ou você sobra em uma subida com ritmo muito
forte ou porque não consegue pedalar por algum tempo a 50 km/h?”. “E se a prova
vier para o sprint? O que vale no final?”. Pronto, meus argumentos estavam
desmontados, realmente, sempre que me tive dificuldades em uma prova, o que
faltou foi força.
Pensando nisso, podemos dizer que
a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a
própria bicicleta, devem ter um tratamento especial no planejamento dos
treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de
cada fase de treinamento.
Em se tratando especificamente da
musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes: uma para
alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao
ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral, com 3 a 4
séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência,
cuidando-se para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando-se desta forma um
aumento exagerado de massa muscular que geraria aumento de peso.
Alguns exercícios para esta
finalidade poderiam ser:
Supino com barras ou halteres;
Remada baixa ou remada curvada;
Tríceps na polia alta ou tríceps
testa com barra;
Desenvolvimento para ombros com
barra ou halteres;
Rosca bíceps, sendo que a pegada
de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike;
Abdominais;
Levantamento terra.
Já para a musculatura das pernas,
que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais
complexa e requer avaliação de cada caso, levando-se em consideração vários
fatores, como idade, tipo de prova que o atleta vai competir, biótipo do
atleta, etc.
É importante lembrar que em
musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos
entre as séries, ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes
objetivos, desde o aumento da força máxima, potência ou da resistência.
Alguns exercícios facilmente
executáveis em qualquer academia seriam:
Leg press;
Extensão de pernas;
Flexão de pernas;
Abdução e adução de pernas;
Agachamento.
Pensando em adequar a musculação
aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos em linhas
gerais definir os seguintes critérios:
Na fase de trabalho de base, onde
buscamos maior volume de treinamento com a bike através de treinos mais longos,
devemos trabalhar a musculação também com este objetivo, utilizando de 3 a 4
séries de 15 a 20 repetições.
Já na fase de treinamento em que
estivermos trabalhando mais para o aumento da força, utilizaremos 3 a 4 séries
de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou ainda, podemos utilizar um trabalho
específico para desenvolver a massa muscular com 3 a 4 séries de 8 a 12
repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém o aumento da massa
muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada, não é muito
interessante o atleta estar muito pesado, principalmente em montanhas.
Na fase mais próxima das
competições, quando buscamos um aumento de potência e velocidade do atleta,
temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento para
que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar de
trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente
no leg press, como por exemplo, 45 segundos de exercício no leg press com 45
segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando-se manter uma
velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.
Em todos os casos, porém, como
estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores
importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser o
mais idêntico possível do que se executa na modalidade esportiva.
Os pesos utilizados variam de
acordo com o objetivo a ser alcançado.
Você poderá ainda trabalhar com a
intenção de melhorar a força das pernas utilizando-se para isso da própria
bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais
altas como em contra relógio. O que deverá ser observado sempre é para que a
RPM (rotação por minuto) esteja dentro do ideal. Portanto, se você não consegue
fazer um treino de contra relógio de 5 km rodando entre 90 a 100 rpm em 53 x
15, é melhor que faça em 53 x 16, até que sua força seja suficiente para manter
a mesma RPM em uma relação mais elevada.
O mesmo serve para treinamentos
de velocidade, onde é comum vermos ciclistas querendo treinar sprint em
relações como 53 x 12 sem ter para isso força suficiente. O ideal seria um
treinamento com incremento da carga ao longo do tempo somente após a carga
atual estar devidamente vencida, sem perda da eficiência da velocidade de
movimento. Desta forma o ciclista atingirá sempre velocidades mais altas, com o
passar do tempo.
Tal princípio serve também para o
treinamento de montanha, onde o ideal é que seja mantida uma boa RPM. Com o
tempo o atleta será capaz de subir com a mesma RPM em relações mais pesadas,
gerando aumento da velocidade média de subida.
Lembre-se, aqui apenas damos uma ideia
de como é importante a força no trabalho de treinamento de um ciclista, mas
vale lembrar que você certamente irá necessitar de um acompanhamento de um
profissional da área de educação física, de preferência com experiência em
treinamento desportivo, para adequar estes exercícios ao seu planejamento afim
de que realmente seja possível alcançar um nível ótimo de performance, pois a
força mal trabalhada pode inclusive prejudicar o rendimento do atleta. Não
adianta nada chegar na academia e ir levantando peso sem um cronograma bem
elaborado.
E quando for treinar, lembre-se,
não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não
será um vencedor. Abraços e bons treinos, sempre mais fortes.
Escrito por: Rogério Muller,
graduado em Educação Física, Pós-graduado em Ciência do Condicionamento Físico
Individualizado. Foi Ciclista de Competição por 10 anos, treinador de
ciclismo e hoje é empresário do ramo de Fitness.
